코로나19 바이러스 확산 이후 ‘건강’이라는 키워드가 더욱 주목받으면서 면역력 강화 및 건강 증진 관련 식품 소비도 급증하고 운동·다이어트 등 자기 관리 분야에서도 새로운 트렌드가 나타나고 있습니다.
그 중 다이어트 방법으로는 식단 조절 위주의 원푸드 다이어트나 간헐적 단식 같은 굶는 다이어트 보다는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 함량을 늘리는 일명 ‘저탄고지’ 식이요법, 다이어트법이 인기를 끌고 있습니다. 지방을 섭취함으로써 체중감량 효과가 뛰어나다고 알려져 눈길을 끌고 있습니다.
그렇다면 정말 저탄고지 다이어트법이 살 빼는 데 도움이 될까? 또 주의해야 할 사항은 없을까? 알아보겠습니다.
저탄고지(케토제닉) 식단이란?
다이어트 방법 중 하나인 저탄고지 식단이란 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취량을 늘리는 식이요법이며 다른 말로는 케토제닉 식단이라고도 합니다. 흔히 고기만 먹어 살이 빠지거나 찌지 않는다고 오해하기 쉬운데 이러한 방식은 체중 감량 효과보다는 건강 개선 및 유지 목적으로 접근해야 합니다.
우리 몸속에서는 에너지 대사를 하는 과정에서 탄수화물-지방-단백질 순으로 분해가 됩니다. 각 영양소마다 소화 흡수가 되는 속도가 다르기 때문에 이를 고려하여 자신에게 맞는 탄단지 비율을 찾는 것이 중요힙니다.
요즘 유행하는 다이어트 방법 중 하나인 저탄고지 식단이란 무엇일까?
키토제닉 또는 케톤식이라고도 불리는 저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방섭취를 늘리는 다이어트 식단입니다. 여기서 말하는 지방은 버터나 오일, 육류에 포함된 동물성 지방만을 의미하며, 가공식품에 포함된 트랜스지방은 철저히 피해야 합니다. 또한 단백질 섭취량보다 탄수화물 섭취량을 더 줄이는 것이 핵심입니다.
그렇다면 왜 사람들은 저탄고지 식단을 하는 것일까?
우선 기본적으로 저탄고지 다이어트 식단은 체중 감량 효과가 뛰어납니다. 일반 식이조절만 할 때보다 2배가량 빠른 속도로 살이 빠집니다. 게다가 다른 다이어트처럼 요요현상이 쉽게 오지 않는데, 지방식 섭취로 포만감이 오래 유지되어 자연스럽게 먹는 양이 줄어들기 때문입니다.
저탄고지 식단 다이어트 주의할점!
하지만 이러한 다이어트 효능 외에도 주의해야 할 부작용이 존재하기 마련인데요. 바로 콜레스테롤 수치 상승입니다.
고지방 식품 위주로 먹게 되면 혈중 콜레스테롤 수치가 급격하게 올라가며, 이로 인해 고지혈증 및 심근경색증 발생 확률이 높아집니다. 적정수준 이상의 지방 섭취가 이어지면 우리몸의 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하게되고 이는 심혈관질환의 발생을 야기하게 됩니다. 따라서 평소 심혈관계 질환을 앓고 있거나 가족력이 있다면 반드시 전문의와 상담 후 진행하도록 해야합니다.
다이어트하면 보통 운동 또는 식이요법을 떠올리게 되지만 체중감량 효과 측면에서는 오히려 식단 조절이 더 큰 비중을 차지한다는 연구 결과가 있습니다. 기존 상식으로는 이해하기 어렵지만 이를 뒷받침하는 과학적 근거도 존재합니다.
바로 탄수화물 섭취를 제한하는 이른바 ‘저탄고지’는 실제로 우리 몸에 어떤 영향을 미치고 어떻게 하면 부작용 없이 건강하게 실천할 수 있을까?
먼저 저탄고지(LCHF)란 Low Carb High Fat의 약자로, 우리 몸이 필요로 하는 에너지의 70% 이상을 지방으로 섭취하는 방법이며, 우리 몸속 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 방법입니다. 쉽게 말해 탄수화물 대신 지방을 많이 먹는 식습관인데, 주로 육류나 생선, 달걀, 치즈, 버터 등 동물성 지방을 통해 섭취합니다. 이렇게 하면 체내 인슐린 분비를 억제하여 식욕을 감소시키고 포만감을 느끼게 해줍니다. 따라서 자연스럽게 먹는 양이 줄어들게 되고 체지방 분해 속도 역시 빨라지게 되어 혈당 수치가 안정되고 포만감이 지속되어 식욕 억제 효과가 나타나게 됩니다.
따라서 자연스럽게 식사량이 줄고 체지방 감소로 이어진다는 원리로 물론 이론상으로는 맞는 말이지만 현실에서 적용하기가 쉽지 않습니다. 우선 일반 가정에서 매일같이 기름진 음식을 먹기란 어렵고 장기간 유지하기도 힘들며, 자칫하면 영양 불균형 상태에 빠질 수도 있습니다.
우선 당뇨 환자라면 절대 저탄고지 다이어트 방법은 금물입니다. 혈당 수치가 급격히 떨어져 쇼크 상태에 빠질 위험이 높고 아울러 신장 기능이 약한 사람에게도 좋지 않습니다. 노폐물 배출이 원활하지 않아 부종이나 염증이 생길 수 있기 때문입니다. 마지막으로 콜레스테롤 수치가 높은 사람 역시 저탄고지 다이어트는 추천하지 않는 방법입니다. 포화지방을 과다하게 섭취하게 되면 혈관 내 찌꺼기가 쌓여 혈액순환 장애를 일으킬 수 있기 때문입니다.
단기간에 빠른 효과를 위해 무리하게 진행한다면 부작용이 생길 수 있다고 전문가들은 경고하고 있고 반드시 전문의와 상담 후 개인 체질에 맞게 실천하는 것이 바람직합니다.
